Вегетарианство и здоровье

Вегетарианство и здоровье.
Кандидат биологических наук Анна Марголина (Редмонд, США). Фото Татьяны Ежовой.
Вегетарианцы обычно становятся вегетарианцами по моральным, этическим или религиозным причинам, независимо от мнения врачей и даже вопреки ему. Так, когда Бернард Шоу однажды заболел, врачи предупредили его, что он не поправится, если не начнет есть мясо как можно скорее. Он ответил фразой, ставшей знаменитой: "Я не каннибал". "Но смерть лучше каннибализма" (он дожил до 94 лет). Однако отказ от мяса неизбежно приводит к большим пробелам в рационе, особенно если он сопровождается отказом от яиц и молока. Чтобы оставаться полноценным и адекватным, необходимо не только заменить мясо растительной пищей в равных количествах, но и пересмотреть весь рацион.
Наука и жизнь // Иллюстрация.
Темно-зеленые и листовые овощи богаты железом и кальцием, а желтые и красные - источники каротиноидов.
Для вегетарианцев бобовые являются источником железа и цинка. Цельнозерновые продукты содержат углеводы, белок, витамины группы В, минералы и клетчатку.
Наука и жизнь // Иллюстрация.
В последнее время на Западе растет интерес к частичному вегетарианству (лакто-ово) или полному веганству (веган). В США 4% населения придерживается вегетарианской диеты. Традиционно вегетарианство считалось неполноценной диетой, не обеспечивающей организм человека всеми необходимыми веществами. Поэтому врачи советуют людям хорошо подумать, прежде чем отказываться от мяса. Однако сейчас отношение диетологов к вегетарианству начинает меняться, особенно на Западе. Если в прошлом у вегетарианцев часто "болело сердце", то последние десятилетия исследования показали, что перегрузка организма животным белком, калориями и насыщенными жирами приводит к развитию многих заболеваний.
Белки и гены канцерогенеза.
Одним из тех, кто поставил под сомнение правильность гипотезы о полезности и необходимости животного белка, был доктор Т. Колин Кэмпбелл, выпускник Университета Джорджии (США). Вскоре после окончания университета молодой ученый был назначен техническим координатором американского проекта по улучшению детского питания на Филиппинах.
На Филиппинах доктору Кэмпбеллу пришлось исследовать причины необычайно высокой заболеваемости раком печени среди местных детей. В то время большинство его коллег считали, что эта проблема, как и многие другие проблемы со здоровьем филиппинцев, связана с недостатком белка в рационе. Однако Кэмпбелл обратил внимание на один странный факт. Дети из благополучных семей, которые не испытывали недостатка в белковой пище, почти всегда заболевали раком печени. Вскоре он предположил, что основной причиной заболевания является афлатоксин. Афлатоксин производится канцерогенной плесенью, которая растет на арахисе. Этот токсин попал в организм ребенка вместе с арахисовым маслом. Филиппинские промышленники больше не могли продавать заплесневелый арахис самого низкого качества, поскольку он использовался для производства масла.
И все же, почему более обеспеченные семьи более подвержены заболеваниям? Затем Кэмпбеллу попалась на глаза статья, опубликованная исследователями из Индии, которая показала, что если одна группа крыс придерживалась диеты с высоким содержанием белка (20%), а другая - с низким (5%). ), а затем кормили афлатоксином, у 100% животных из первой группы развился рак, в то время как большинство животных из второй группы остались здоровыми. Конечно, когда он поделился этой информацией со своими коллегами, их реакция была очевидной. Они либо перепутали таблетки, либо забыли дать канцероген крысам из второй группы". Действительно, это казалось наиболее логичным объяснением. Затем доктор Кэмпбелл решил серьезно заняться вопросом взаимосвязи между питанием и развитием опухолей. По возвращении в США он начал эксперименты на животных, которые продолжались почти 30 лет. Результаты экспериментов показали, что афлатоксин постоянно вызывал опухоли у крыс, которых кормили высокобелковой диетой, и был менее вреден у крыс, которых кормили низкобелковой диетой. Кроме того, было установлено, что более высокое содержание белка в рационе ускоряет развитие опухолей на ранних стадиях развития.
Ученые обратили внимание на то, что подобным эффектом обладают в основном животные белки, особенно молочный белок казеин. Напротив, большинство растительных белков, таких как белки пшеницы и сои, не оказывали заметного влияния на рост опухоли.
Обладают ли продукты животного происхождения какими-то особыми свойствами, которые способствуют развитию опухолей? И действительно ли люди, которые преимущественно едят мясо, более подвержены раку? Независимые эпидемиологические исследования помогли проверить эту гипотезу.
Китайское исследование.
В 1970-х годах у китайского премьера Чжоу Эньлая был диагностирован рак. К тому времени болезнь достигла терминальной стадии, но он распорядился провести общенациональный опрос, чтобы выяснить, сколько людей в Китае ежегодно умирает от различных форм рака, и разработать меры по предотвращению заболевания. Результатом этой работы стала подробная карта смертности от 12 видов рака в 2400 округах с населением 880 миллионов человек в 1973-1975 годах.
Было установлено, что в разных регионах Китая существует очень широкий диапазон показателей смертности от различных видов рака. Например, в одних районах ежегодный уровень смертности от рака легких составлял 3 на 100 000 человек, а в других - 59. Для рака молочной железы он составляет 0 в одном регионе и 20 в другом. Общее число смертей от всех видов рака варьировалось от 70 до 1212 на 100 000 человек в год. Кроме того, было обнаружено, что все виды рака, диагностированные у людей, выбирают примерно одинаковые области.
В 1980-х годах Корнельский университет профессора Кэмпбелла посетил доктор Чэнь Цзюньси, заместитель директора Института питания и гигиены питания Китайской академии профилактической медицины. Был разработан проект с участием исследователей из Великобритании, Канады и Франции. Идея заключалась в том, чтобы выявить взаимосвязь между особенностями питания и заболеваемостью раком и сравнить эти данные с теми, которые были получены в 1970-х годах.
К тому времени уже было установлено, что западная диета с высоким содержанием жира и мяса и низким содержанием клетчатки тесно связана с заболеваемостью раком толстой кишки и молочной железы. Также было замечено, что количество раковых заболеваний увеличивалось с ростом приверженности западной диете.
Результатом этого визита стал крупный проект Китай-Корнелл-Оксфорд, известный сегодня как China Studies. Для исследования были отобраны 65 административных районов в различных регионах Китая. Ученые, детально изучившие питание 100 случайно выбранных людей в каждом районе, получили достаточно полную картину особенностей питания в каждом районе.
Мясо редко появлялось на столе, а злокачественные заболевания были менее распространены. Кроме того, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, старческое слабоумие и камни в почках были редкостью в тех же регионах. Однако на Западе все эти болезни считались обычными и неизбежными последствиями старения. Будучи столь распространенными, никто не задумывался о том, что все эти заболевания могут быть результатом неправильного питания, то есть избытка болезней. Однако в китайском исследовании отмечается, что это происходит именно потому, что в районах, где уровень потребления мяса населением увеличивался, быстро начинал расти уровень холестерина в крови, а вместе с ним и заболеваемость раком и другими хроническими болезнями.
Все хорошо в меру.
Напомним, что основными строительными блоками живых организмов являются белки, а основными строительными блоками белков - аминокислоты. Белки, поступающие в организм с пищей, сначала расщепляются до аминокислот, а из них синтезируются необходимые белки. Всего в синтезе белка участвуют 20 аминокислот, 12 из которых могут быть восстановлены из углерода, азота, кислорода, фосфора и других по мере необходимости. Только восемь аминокислот не синтезируются человеческим организмом и должны поступать с пищей. . Именно поэтому они называются основными.
Все продукты животного происхождения богаты белком и содержат полный набор из 20 аминокислот. В отличие от животных белков, растительные белки редко содержат все аминокислоты сразу, и общее количество белка в растениях меньше, чем в тканях животных.
До недавнего времени считалось, что чем больше белка, тем лучше. Однако сегодня известно, что в процессе белкового обмена увеличивается выработка свободных радикалов, образуются токсичные азотистые соединения, которые играют важную роль в развитии хронических заболеваний.
Различия между жирами.
Растительные и животные жиры сильно отличаются по своей природе. Животные жиры, за исключением рыбьего жира, плотные, вязкие и неподатливые, тогда как растения, напротив, часто содержат жидкие масла. Это внешнее различие объясняется разной химической структурой растительных и животных жиров. Животные жиры содержат больше насыщенных жирных кислот, а растительные жиры - больше ненасыщенных жирных кислот.
Все насыщенные (не содержащие двойных связей) и мононенасыщенные (содержащие одну двойную связь) жирные кислоты могут быть синтезированы человеческим организмом. Однако полиненасыщенные жирные кислоты с двумя и более двойными связями являются незаменимыми и играют очень важную роль, поступая в организм только через диету. В частности, они необходимы для построения клеточных мембран, а также служат синтетическим материалом для биологически активных веществ простагландинов. При их недостатке развиваются нарушения липидного обмена, ослабляется клеточный метаболизм и появляются другие нарушения обмена веществ.
Польза клетчатки.
Растительная пища содержит значительное количество сложных углеводов (пищевых волокон или растительной клетчатки). К ним относятся, например, целлюлоза, декстрины, лигнин и пектин. Некоторые пищевые волокна вообще не перевариваются, а другие частично ферментируются микрофлорой кишечника. Пищевые волокна необходимы человеческому организму для нормального функционирования кишечника и предотвращения такого неприятного явления, как запор. Кроме того, они играют важную роль в связывании и выведении из организма различных вредных веществ. Они подвергаются ферментативной и, в значительной степени, микробиологической переработке в кишечнике и, таким образом, выступают в качестве питательного субстрата для микрофлоры кишечника.
Зеленая аптека съедобных растений.
Растения, в том числе пищевые, синтезируют и накапливают множество биологически активных веществ различной структуры, которые участвуют в важных процессах в организме человека и выполняют в нем различные функции. К ним относятся, прежде всего, белки, жиры, углеводы, витамины, флавоноиды и другие полифенольные вещества, эфирные масла и органические соединения макро- и микроэлементов. Все эти природные вещества, в зависимости от того, как они используются и в каких количествах, обеспечивают нормальное функционирование организма и, при необходимости, оказывают то или иное лечебное действие. Большая группа натуральных растительных соединений, не встречающихся в тканях животных, обладает способностью задерживать развитие раковых опухолей, снижать уровень холестерина, предотвращать развитие сердечно-сосудистых заболеваний и стимулировать защитные свойства организма. Примерами могут служить каротиноиды в моркови и облепихе, ликопин в помидорах, витамины С и Р во фруктах и овощах, катехины и полифенолы в черном и зеленом чае, которые положительно влияют на эластичность сосудов, а также эфирные масла из различных специй. Например, антимикробное действие.
Можно ли прожить без мяса?
Как видите, многие важные вещества можно получить только из растений. Животные не синтезируют их. Однако есть вещества, которые легко получить из продуктов животного происхождения. К ним относятся некоторые аминокислоты, витамины A, D 3 и B 12. Однако даже эти вещества, за исключением витамина B 12, можно получить из растений при правильном планировании рациона питания.
Чтобы организм не страдал от дефицита витамина А, вегетарианцы должны употреблять оранжевые и красные овощи. Это связано с тем, что их цвет в основном определяется каротиноидами, которые являются предшественниками витамина А.
Решить проблему витамина D не так уж сложно. Предшественники витамина D содержатся не только в продуктах животного происхождения, но и в пекарских и пивных дрожжах. Попадая в организм человека, они преобразуются в витамин D 3 путем фотохимического синтеза в коже под действием солнечного света, с помощью фотохимического синтеза.
Долгое время считалось, что вегетарианцы обречены на железодефицитную анемию, поскольку в растениях отсутствует наиболее легко усваиваемое гемовое железо. Однако сейчас есть данные, свидетельствующие о том, что при переходе на чисто растительную диету организм адаптируется к новому источнику железа и начинает усваивать негемовое железо почти так же хорошо, как гемовое. Период адаптации занимает около четырех недель. Важную роль играет тот факт, что при вегетарианской диете железо поступает в организм вместе с витамином С и каротиноидами, улучшая усвоение железа. Потребность в железе лучше всего удовлетворяется в рационе, богатом бобовыми, орехами, цельнозерновым хлебом, овсяными блюдами, свежими сухофруктами (инжир, сушеные абрикосы, чернослив, черная смородина, яблоки и т.д.), темно-зелеными и листовыми овощами (шпинат , зелень и кабачок).
Эта же диета способствует нормализации уровня цинка. Лакто-ово-вегетарианцы должны знать, что молоко препятствует усвоению железа, поэтому его следует пить отдельно от продуктов, богатых железом.
Молоко считается самым важным источником кальция, но самый высокий уровень остеопороза (истончение костей из-за старения, приводящее к переломам) наблюдается в странах, где принято пить много молока. Это еще раз доказывает, что переедание приводит к проблемам. Веганскими источниками кальция являются зеленые листовые овощи (например, шпинат), фасоль, капуста, редис и миндаль.
Самая большая проблема - это витамин В 12. Люди и плотоядные обычно получают витамин B 12 через потребление продуктов животного происхождения. У травоядных он синтезируется микрофлорой кишечника. Этот витамин также синтезируется бактериями, живущими в почве. Строгим вегетарианцам, живущим в цивилизованных странах, где овощи тщательно моют перед подачей к столу, диетологи советуют делать заготовки витамина B 12. Особенно опасен дефицит витамина B 12 в детском возрасте, так как он приводит к умственной отсталости, мышечному напряжению и проблемам со зрением, а также к нарушениям кроветворения.
А как насчет незаменимых аминокислот, которые, как многие из нас помнят со школы, не встречаются в растениях? На самом деле, они существуют в растениях, но редко присутствуют все вместе. Чтобы получить все необходимые аминокислоты, вам нужно употреблять разнообразную растительную пищу, включая бобовые и цельное зерно (например, чечевицу, овсянку и коричневый рис). Полный набор аминокислот содержится в гречневой крупе.
Вегетарианская пирамида.
В настоящее время Американская диетическая ассоциация (ADA) и канадские диетологи единодушно поддерживают вегетарианство, считая, что правильно спланированная растительная диета обеспечивает организм всеми необходимыми веществами и помогает предотвратить многие хронические заболевания. Более того, по данным Американской диетической ассоциации, такая диета полезна для всех, независимо от физического состояния, в том числе во время беременности и лактации, и в любом возрасте, включая детей*. В данном случае это означает полноценное и правильно структурированное вегетарианское питание, исключающее возникновение каких-либо недостатков. Для удобства американские диетологи представляют рекомендации по питанию в виде пирамиды (см. схему).
Основание пирамиды состоит из цельнозерновых продуктов (цельнозерновой хлеб, овсянка, гречка и коричневый рис). Эти продукты следует употреблять на завтрак, обед и ужин. Они содержат углеводы, белки, витамины группы В, минералы и клетчатку.
Затем следуют продукты, богатые белком (бобовые, орехи). Орехи (особенно грецкие) являются источником незаменимых жирных кислот. Бобовые богаты железом и цинком.
Выше представлены овощи. Темно-зеленые и листовые овощи богаты железом и кальцием, а желтые и красные - источники каротиноидов.
Фрукты соседствуют с овощами. Пирамида показывает минимально необходимое количество фруктов и не устанавливает никаких ограничений.
Сверху - растительное масло, богатое незаменимыми жирными кислотами Допустимая суточная норма: от 1 до 2 ст. ложек. При этом учитываются масла, используемые для приготовления пищи и заправки салатов.
Как и любой другой среднестатистический план питания, вегетарианская пирамида имеет свои недостатки. Таким образом, она не учитывает, что в пожилом возрасте строительные потребности организма становятся очень скромными и необходимость потреблять так много белка отпадает. Напротив, в питании детей и подростков, а также тех, кто занимается физическим трудом, пища должна содержать больше белка.
Исследования последних десятилетий показали, что избыток животного белка в рационе человека лежит в основе многих хронических заболеваний. Поэтому, хотя без белка жить, конечно, невозможно, организм не следует перегружать белком. В этом смысле вегетарианская диета более выгодна, чем смешанная. Это связано с тем, что растения содержат меньше белка и менее обогащены белком, чем ткани животных.
Помимо ограничения белка, вегетарианская диета имеет и другие преимущества. Сейчас многие люди тратят деньги на покупку всевозможных пищевых добавок, содержащих незаменимые жирные кислоты, пищевые волокна, антиоксиданты и другие широко разрекламированные биологически активные вещества растительного происхождения, почти все из которых более доступны по цене, а также на питание фруктами, ягодами, овощами, зерновыми и бобовыми культурами. переключиться на них.
Однако следует помнить, что все диеты, включая вегетарианскую, должны быть разнообразными и правильно сбалансированными. Только в этом случае он принесет пользу организму, а не вред.
От редактора. Разговор о веганстве продолжится в следующем номере журнала.
Комментарии к статье.
*Мнения диетологов США и Канады публикуются в журнале Can J. Diet. Практика. Resolution 2003; 64(2): 62-81, J. Am. Diet. Associate 2009; 109(7):1266-82).